Page 26 고등학교 체육_운동과 건강_스포츠 생활 교과서 브로슈어

2. 영양 균형 3. 운동 습관

생활 습관병의 종류 영양 균형은 균형 잡힌 식생활을 유지하고, 식사량을 적절하게 조절하는 것이다. 영양 운동을 습관화하면 균형 잡힌 신체를 만들고 체력을 향상시킬 수 있으며, 학업과 진 운동 종류에 따른 체중별 칼로
리 소모량
• 비만: 체내에 지방 조직이 과다한 상태 로, 친구, 가족들로부터 받는 스트레스를 해소할 수 있다. 일상에서 할 수 있는 여러 가
상태의 균형이 깨지면 신체의 대사 기능과 면역력이 저하되어 질병에 걸릴 수 있다. 반면, 운동의 체중별 칼로리 소모량(kcal)
• 당뇨: 인슐린의 분비량이 부족하거 지 신체 활동과 운동의 종류를 알고 자신에게 맞는 운동을 선택해 보자. 종류 50kg 60kg 70kg 80kg
나 정상적인 기능이 이루어지지 않 영양을 지나치게 많이 섭취하면 신체 발달의 불균형과 각종 생활 습관병을 일으킬 수 있
걷기 90 108 126 144
은 상태
다. 따라서 신체가 빠르게 발달하는 청소년기에는 올바른 식사 습관을 들여야 한다. 달리기 200 240 280 320
• 고혈압: 신체 활동이 적고 염분 섭취 운동의 효과
가 많아 혈액량을 증가하여 혈압이 자전거 230 276 322 368
상승한 상태 건강한 식습관을 만드는 국민 공통 식생활 지침 타기
•근육이 튼튼해지고 유연해진다. 줄넘기 250 300 350 400
• 심장병: 심장에 생기는 여러 가지 질환
• 쌀, 잡곡, 채소, 과일, 우유 및 유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자. 신체적 효과 • 심장과 폐 등 체내의 각 기관들이 효과적으로 기능을 발휘하며, 골격이 강해진다. 수영 200 240 280 320
•과식을 피하고 활동량을 늘리자. •적절한 체중을 유지할 수 있다. <운동 시간: 30분>
•덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
•숙면을 취할 수 있다.
•단 음료 대신 물을 충분히 마시자.
정신적 효과 • 학업에 집중할 수 있으며, 스트레스를 해소할 수 있다.
•음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
• 자신감과 자존감을 높일 수 있다.
•우리 땅에서 자란 식재료를 활용한 식생활을 즐기자.
•가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자.
• 대인 관계 능력 향상에 도움을 준다.
•아침밥을 꼭 먹자. 사회적 효과
※출처: 보건복지부 · 농림축산식품부 · 식품의약품안전처, 국민 공통 식생활 지침 •다른 문화를 배우고 이해할 수 있게 된다.
• 효과적으로 의사소통하고, 서로를 배려하게 된다.
식사는 어떻게 구성해야 할까?

하루에 섭취해야 할 식품의 양과 횟수는 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에서 제시한 ‘식품 구성 자전
거’를 보면 알 수 있다. 스스로
실천하기 자신에게 적합한 운동과 활동을 선택하고, 운동 빈도와 강도를 고려하여 실천해 보자.
고기, 생선, 달걀, 콩류
매일 3~4회 일상적으로 하는 활동 활동적인 유산소 운동 근력 · 근지구력 운동
곡류 (남: 5.5회, 여: 3.5회)
● 차를 타기보다는 걷기 ● 자전거 타기 ● 클라이밍
매일 2~4회
● 계단 이용하기 ● 에어로빅 ● 턱걸이
(남: 3.5회, 여: 3회)
● 활동적인 놀이하기 ● 달리기 ● 팔굽혀 펴기
● 수영 ● 윗몸 일으키기
채소류 및 과일류
매일 충분한 양의 물을 채소류는 매 끼니 2가지 이상,
섭취한다. (남: 8회, 여: 7회)
과일류는 매일 1~2개
우유, 유제품류 (남: 4회, 여: 2회) •빈도: 거의 매일 •빈도: 3~6회/주 •빈도: 2~3회/주
매일 1~2잔 •강도: 중강도 •강도: 중강도부터 고강도 •강도: 중강도부터 고강도
(남: 2회, 여: 2회) •시간: 30분 이상 •시간: 20분 이상 •시간: 8~12회/1세트, 1~3세트
※ 출처: 보건복지부, 한국인 영양소 섭취 기준(괄호 안은 12~18세 기준)
스스로
실천하기 ‘영양 균형 접시 채우기’를 일주일 동안 실천하고, 미흡한 점을 보완할 수 있는 계획을 세워 보자. 활동적인 여가 활동 유연성 운동
● 인라인스케이팅 ● 스트레칭
일 월 화 수 목 금 토 ● 등산 ● 요가
내 접시 채우기 예시
현미밥 쌀밥 ● 춤추기
• 접시의 반은 과일과 된장찌개 육개장 ● 농구
채소로 채운다. •저강도: 심박수가 안정 시보다 분당 20~30회 증가
실천 치킨 샐러드 불고기
• 1/4은 곡류로, 1/4은 •중강도: 심박수가 안정 시보다 분당 30~50회 증가
내용 김치 채소 무침
단백질로 채운다. 귤 사과 •고강도: 심박수가 안정 시보다 분당 50~80회 증가
• 무지방이나 저지방 우 •빈도: 3~6회/주 •빈도: 3~7회/주 •최대 심박수 = (220-나이)×0.85
유 또는 물을 마신다. •강도: 중강도부터 고강도 •강도: 중강도 • 목표 심박수
느낌과  내 몸에 맞는 음식이 무엇이고, 건강을 위해 필요한 영양소에는 어떤 것이 있는지 알게 •시간: 20분 이상 •시간: 15~30초/1세트, 1~3세트
계획 되었다. = 운동 강도(%)×(최대 심박수–휴식 시 심박수)
+ 휴식 시 심박수

18 Ⅰ . 건강 01. 생애 주기별 건강 관리 19

(책)고등체육_3차제출본.indb 18 2017-08-29 오전 10:50:06 (책)고등체육_3차제출본.indb 19 2017-08-29 오전 10:50:09

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