Page 60 고등학교 체육_운동과 건강_스포츠 생활 교과서 브로슈어

3 일상생활에서 운동 실천하기 4 청소년의 바람직한 운동 습관

틀에 박힌 일상생활에서 운동 습관을 기르는 효과적인 방법은 자신의 주변 환경을 청소년기에 형성된 바람직한 운동 습관은 평생 건강의 바탕이 되며, 자기 관리의 기 3. 운동과 자기 관리
최대한 활용하는 것이다. 초가 된다.

평소에는 학교 체육 수업과 스포츠 클럽, 스포츠 동아리 등을 활용해 운동 생활을 실 청소년기에는 한두 가지 운동만 집중적으로 하기보다는 심폐 지구력 운동과 근력·
천하고, 주말이나 휴일에는 마을과 자치 단체의 운동 시설 또는 사설 운동 시설을 활용 근지구력 운동, 유연성 운동 등 건강을 증진하고 운동 능력을 기를 수 있는 다양한 운
해 운동한다. 가정에서도 신체를 움직이는 활동을 많이 하면서 부족한 운동 시간을 보 동과 정신 건강을 증진시켜 줄 여가 활동을 골고루 경험하는 것이 중요하다.

충할 수 있다. 주변 환경을 최대한 활용하여 자신에게 적합한 맞춤형 운동 생활을 계획 다음은 청소년기의 바람직한 운동 습관을 기르기 위해 평소에 많이 해야 하는 신체
하고 실천하도록 한다. 활동과 운동, 그리고 피해야 하는 활동들이다.

청소년의 바람직한 운동 습관을 기르기 위한 운동 피라미드
자투리 시간을 이용한 운동 실천
반드시 운동 시설이 잘 갖추어
•TV 시청
진 곳에서 사전에 계획한 시간 되도록 피해야 하는 활동
•컴퓨터 게임
에만 운동을 할 수 있는 것은 아
니다. 수업 중 쉬는 시간의 스트
레칭이나 점심 시간에 턱걸이
하기, 이동 중 계단 오르기 등 근력 및 유연성 운동 여가 활동
다양한 방법으로 자투리 시간 •스트레칭 •댄스
학교에서 운동 실천 마을에서 운동 실천 을 이용해 운동 생활을 실천할 일주일 3회 이상 •요가 •골프
수 있다. •웨이트 운동 •태권도
각종 운동 시설이 갖추어진 학 운동은 다른 사람들과 함께할
교에서는 체육 수업, 스포츠 클 가정에서 운동 실천 때 더 효과적이다. 집 근처 근린
럽, 스포츠 동아리 등을 통해 다 공원의 체육 시설이나 스포츠
학교에서 하루에 1시간 정도 운 심폐 지구력 운동 여가 활동
양한 운동을 할 수 있다. 체력 센터 등의 운동 시설을 확인하
동을 하지 못하면 가정에서 부 •빠르게 걷기 •달리기 •축구
측정 및 분석 프로그램을 활용 고, 가족이나 친구들과 함께 운 일주일 3~5회
족한 운동을 보충한다. 가정에 •수영 •줄넘기 •농구
하면, 맞춤형 개인 운동을 실천 동 계획을 세워 운동 생활을 실 •자전거 타기 •배드민턴
서는 기구 없이 하는 맨손 체조
하는 것도 가능하다. 천하도록 한다.
나 맨몸 운동, 요가 같은 실내
운동을 할 수 있다. 또 집 안 청
소나 설거지 같은 신체 활동으
•산책하기 •아침, 저녁 체조하기 •청소하기
로 운동을 대신 할 수도 있다. •계단 이용하기 •자동차 덜 타고 걷기 •설거지하기
매일 해야 하는 신체 활동
•조깅하기 •자전거 통학하기
•가까운 거리 걷기 •심부름하기

하루 대부분의 시간을 의자에 앉아 생활하는 경우, 중강도 운동(조깅, 수영, 자전거 타기 등)과 고강도
관리하기 IT 기기를 활용한 운동 실천 일주일에
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리 걷 매일 해야 하는 운동(달리기, 줄넘기, 축구, 농구 등)은 일주일에 3회
3~5회 요구되는
기, 걸어서 마트 가기, 반려동물 산책 시키기 등 신 신체 활동 이상 실시한다. 특히 신체 성장이 왕성한 청소년의 경
건강 관련 IT 기기들을 활용해 자신의 건강 관리 계획을 세우고, 운동 습관 기르기에 활용해 보자. 온라인 학습 자료 신체 활동
체 움직임을 유발하는 활동을 하도록 한다. 우 매일 60분씩, 주 5회 이상 실시하도록 권한다.
스마트폰이나 PC 같은 기기를 활용하면, 자신의 신체 활동 과정과 식습관 등을 기록할 수 있 스마트폰 앱을 활용하여 운동 습관
고, 건강 관련 지표들을 확인하며 운동할 수 있다. 또 인터넷으로 자신에게 효과적인 운동 종목 기르기
들을 검색해 볼 수 있고, 운동 방법이나 운동 규칙, 안전한 운동 방법 등을 살펴볼 수 있다. 유연성 운동(요가, 스트레칭 등)과 근력 운동(웨이 TV 시청, 컴퓨터 게임처럼 의자에 앉아서 하는 활동
건강 관리에 도움을 주는 스마트폰 앱과 PC용 프로그램에는 어떤 것들이 있는지 알아보고, 자 트 트레이닝 등)은 일주일에 2, 3회 실시하도록 한 일주일에 3회 들은 되도록 피한다. 이러한 활동은 습관화되면 만성
신에게 맞는 것을 골라 운동 생활 실천에 활용해 보자. 다. 특히 청소년의 경우 가슴, 허벅지, 복근 등과 같 이상 요구되는 되도록 피해야 질환을 유발할 수 있는 위험 요인이다. 청소년은 이러
하는 활동
은 주요 근육들을 강화하는 근력 운동을 주 3회 이 신체 활동 한 활동을 두 시간 이상 넘게 하지 말고, 규칙적인 운
1. 건강 관리나 운동 습관을 기르는 데 도움이 되는 스마트폰 앱 또는 PC용 프로그램들을 조사해 보자. 상 실시하도록 권장하고 있다. 동을 하면서 그 횟수를 줄이도록 한다.
정리
2. 조사한 앱 가운데 하나를 이용해 자신의 건강 관리나 운동 습관을 기르는 데 활용해 보자.

1. 자기 관리를 위한 운동 습관 37
36 Ⅰ . 운동과 건강의 관계

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